抗炎食物：缓解疼痛的简单清单

研究怎么说

PubMed 是美国国立卫生研究院运营的免费医学文献库，收集已发表的健康研究。根据 PubMed 上的研究，吃真正的天然食物与疼痛减轻有关，而且有几种常见食物在炎症研究中反复出现。下面用大白话讲讲最好的研究发现了什么。

天然食物的饮食方式可能有助于缓解慢性疼痛。 一项汇总 43 项研究的综述发现，以天然食物为主的饮食对疼痛总体有正面作用。没有哪一种饮食方式胜出：不是地中海饮食，不是原始人饮食，也不是素食或纯素。这说明食物本身的质量可能比饮食的名称更重要。（Field 2021，《Pain Medicine》）

含糖饮料可能让炎症升高，水果却未必。 一项汇总 64 项喂养试验的综述发现，含有加糖饮料的混合饮食来源会升高 CRP（一种反映炎症的血液指标）。在部分试验中，水果、100% 纯果汁和黑巧克力的炎症指标较低。（Qi 2022，《Nutrients》）

加工红肉可能是需要留意的一项。 一项汇总 22 项试验的综述发现，红肉吃得越多，CRP 越高，主要出现在每天半份或以上、以及未注明种类或混合的红肉中，未加工的红肉则没有这个现象。作者建议少吃加工红肉。（Wang 2025，《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》）

这些都是汇总多项研究的综述，是我们目前拥有的最有力的一类证据。它们显示的是关联，不是保证，也不能证明某一种食物会导致或治愈疼痛。

在生活中怎么做

你不需要完美的饮食。这周选一样替换，然后坚持下去。下面是简单的清单。

多吃这些

- 各种颜色的蔬菜

- 水果和浆果

- 豆类、扁豆和坚果

- 三文鱼或沙丁鱼等鱼类，每周大约两次

- 日常烹调用橄榄油

少吃这些

- 汽水和甜饮料

- 糖果和糕点

- 培根、香肠、热狗和熟肉冷切片

- 薯片、盒装曲奇等包装零食

橄榄油是不错的日常用油。关于它的研究结果不一，所以把它看作明智的选择，而不是特效药。

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Dr. Dan 的看法

在我位于橡树园的诊所里，我告诉大家：饮食只是拼图的一块，不是全部。对疼痛来说，睡眠、温和的运动和压力管理同样重要。

黄帝内经教导我们饮食有节，让每天的小习惯成为良药。这和研究很吻合：没有哪一种食物或饮食方式胜出，赢的是稳定而简单的选择。

如果你有健康问题、正在服药或有食物过敏，改变饮食之前请先咨询你的医生。

吃得干净了还是痛？这正是我能帮上忙的地方。请致电 (708) 439-1205，或在我的网站上与前台聊天预约。如果是背部和腿部疼痛，我的 Back & Legs 课程是温和的下一步。

慢慢来，轻松动。

资料来源（通过 PubMed）

- Field R, et al. Pain Med 2021. doi.org/10.1093/pm/pnaa378

- Qi X, et al. Nutrients 2022. doi.org/10.3390/nu14193986

- Wang Y, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2025. doi.org/10.1080/10408398.2025.2584482